今日の東京都江戸川区は段々と雲が増え、スッキリとしないお天気となっていました☁お洗濯物もなんだかジメっとしていて気持ち良く乾いてくれませんでした💦
昨日のブログでは「呼吸があさいとどうなる」と「呼吸が浅くなる原因」について書かせていただきました。
今日のブログでは「深い呼吸のメリット」と「浅い呼吸の改善方法」について書いていこうと思います。
深い呼吸のメリット
酸素の取り込み量が増える
深い呼吸をすれば、肺の容量が最大限まで活用され、酸素の取り込み量が増えます。酸素の取り込み量の増加によって、血液中の酸素濃度が高くなり、体内における酸素供給が活発になります。
酸素は体内の細胞におけるエネルギー産出に不可欠なため、代謝率が向上し、疲労軽減などにつながるでしょう。また、酸素は免疫にかかわるシステムの正常な機能を補助しており、細胞の再生と修復を促します。
ストレスや不安が軽減される
深い呼吸には自律神経を調整する役割があり、特に副交感神経を活発にしてくれます。副交感神経は休息と消化に関係しており、リラックス状態を促す神経です。
このような状態では、ストレスホルモンの1つであるコルチゾールの分泌量が減少するため、ストレスや不安が軽減されます。深呼吸をすることで、日常生活のストレスや仕事への耐性が上がり、リラックスした状態を味わえるでしょう。
姿勢が改善される
深い呼吸をする際は胸郭を広げるため、正しい姿勢につながります。正しい姿勢では、首と背中の筋肉に負担がかからないため、肩こりや首こり、背中の痛みが軽減されるでしょう。
また、美しい姿勢を保っていると自信が高まり、コミュニケーション能力の向上につながることもあります。
睡眠の質が向上される
深い呼吸は身体をリラックス状態へと導きます。これにより、安眠をサポートし、睡眠の質が向上するでしょう。
深呼吸の練習をすることで、入眠しやすく、深い眠りに入りやすくなっていきます。睡眠の質が向上すると、日中の注意力やエネルギーも上がり、身体の修復プロセスに役立つでしょう。
血圧の安定に役立つ
深呼吸は、心拍数を少しずつ緩やかに下げるため、血圧の安定に役立ちます。この働きは、特に高血圧の方にとって重要なものです。
深呼吸をすることで、血管の収縮が緩和され、心臓への負担も減ります。深呼吸を定期的に練習することで、血圧のコントロールにつながり、心血管疾患のリスクを下げてくれます。
免疫が強化される
深呼吸は、リラックス状態を促進し、正常な免疫機能をサポートします。酸素供給の増加やストレス緩和により、体の防御メカニズムを強化し、感染症への抵抗力を高めてくれます。積極的に深呼吸をすることで、風邪やそのほかの疾患に対する免疫力が向上するでしょう。
ここまで紹介してきたさまざまなメリットから、深呼吸が健康や幸福に関して重要な役割を果たしていることがわかります。深呼吸を日常生活の一部に取り入れ、生活の質の向上や心身の健康促進、ストレス軽減などに役立てると良いでしょう。深い呼吸は簡単な方法で日常生活にも取り入れやすいので、身体の不調を感じる方は試してみるのがおすすめです。
浅い呼吸の改善方法
口呼吸から鼻呼吸に変える
人間は鼻もしくは口のどちらかで呼吸する生き物ですが、吸った空気を浄化する役割のある鼻で呼吸するのが自然な形といえます。鼻呼吸では空気中のほこりを取り除き、乾燥した空気を適度な湿度に調整し、肺やのどにとって低刺激の空気に変えてくれます。人間以外の動物は鼻呼吸です。
一方、口はもともと物を食べるための器官であり、空気を浄化する機能は備わっていません。口呼吸では、乾燥した空気が直接口から体内へと入り込むため、のどや口の中が乾燥してしまいます。
また、ウイルスや細菌が侵入し、風邪やアレルギーにかかりやすくなるという弊害もあります。さらに、顔の筋肉が弱まり口が開きやすくなるため、いびきや顔のたるみの原因になるのも特徴です。
以下の項目に3つ以上あてはまる方は口呼吸をしている可能性が高いため、普段から鼻呼吸を意識するようにしましょう。
- 唇が常にかさついている
- 起床したときにのどがひりひりする
- いびきをかく
- 何かに夢中になると、口が自然と開いてしまう
- 鏡に写った自分を見ると、口が「へ」の字になっている
- 食べるときくちゃくちゃと音を立てる
《呼吸筋ストレッチ体操をする》
肩・胸・背中の呼吸筋ストレッチ体操をすることで、呼吸機能が高まり、自然と深いなだらかな呼吸へと変化していきます。これにより、ストレスや不安などが和らげられるようになるでしょう。
道具などは必要なく、2～3分の時間でできるため、起床時や就寝前などに取り入れてみると良いでしょう。
なお、呼吸筋ストレッチ体操は継続することで徐々に呼吸筋がやわらかくなるため、毎日続けることをおすすめします。逆に辞めてしまうと、少しずつ元の硬さに戻ってしまうため注意が必要です。
【肩のストレッチ（目標3回）】
- 息を吸いながら肩を上げる
- 息を吐きながら肩を後ろに回し、元に戻す
【胸のストレッチ（目標3回）】
- 手を後ろで軽く組み、ゆっくり息を吸う
- 息を吐きながら肩甲骨を寄せて胸を開き、腕を斜め下に伸ばしていく
【背中のストレッチ（目標3回）】
- 腰を痛めないように注意しながら膝を曲げ、胸の前で手を軽く組む
- ゆっくり息を吸いながら、腕を前に伸ばす
- 息を吐きながら、腕を元に戻す
複式呼吸を練習する
浅い呼吸を治す（深い呼吸）には、お腹で呼吸する「腹式呼吸」がおすすめです。下腹を引っ込ませたり膨らませたりすることにより、腹圧で呼吸のリズムや深さを整えられます。腹式呼吸法の流れは、以下のとおりです。
- 仰向けに寝転び、ゆっくりと口から息を吐く
- 鼻から深く息を吸う
- 再び口から息を吐く
- この動作・呼吸を繰り返す
また、腹式呼吸法を練習する際は、以下のポイントを意識すると良いでしょう。
- 順序は「吸って吐く」ではなく、「吐いて吸う」が正しい
- おへそに手を当てて、下腹の動きを意識する
- お腹の上に本などを置くと、腹式呼吸の様子を確認しやすい
意識的に呼吸をする
浅い呼吸を治すためには、まず呼吸に意識を向けることが大切です。日常生活の中で数分間の空いた時間を確保し、ゆっくりと深呼吸をする習慣をつけることをおすすめします。深呼吸の手順は以下のとおりです。
- リラックスした姿勢を取る（寝る・座るのどちらでも良い）
- 鼻からゆっくりと深呼吸を始める（腹を膨らませるように吸い込む）
- 口から徐々に息を吹き出す（腹を縮めるように意識する）
以上の手順を数回繰り返します。吸気と呼気のリズムが整うことで、呼吸が深くなっていくのを感じるでしょう。
適度な運動習慣をつける
定期的な運動習慣は、浅い呼吸を治すのに役立ちます。特にウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動は肺活量の向上につながるため、効率良く呼吸筋を強化できます。
定期的な運動習慣をつけて呼吸を整え、健康と体力の向上を目指しましょう。
姿勢を改善する
正しい姿勢は深い呼吸をサポートしてくれます。デスクワークやスマホの使用をする際に背中が丸まらないよう、以下のポイントに注意するのがおすすめです。
- 画面やモニターは目の高さに調整する
- 椅子に座る際は、背もたれやタオルを使用する
- 定期的に休憩を確保し、ストレッチや深呼吸をする
改善方法を見返してみると自分で気を付ければ簡単に取り組めそうですよね🎵簡単とはいえ、身体に根付いてしまっている姿勢や呼吸法などは意識的に変えていくしかありません。ふと気が付いた時にでも注意するようにしようと思いました💦
