今日の東京都江戸川区は朝から雨が降っており、寒い1日となっております🥶愛犬とのお散歩はお昼頃に小雨が降る中行ってきましたがとても身体が冷えました🐕明日・明後日はお天気が回復するようなので、絶好の行楽日和となりそうですね🎵
今日のブログでは昨日の続きで、11月旬のお魚とお野菜の健康効果について書いていこうと思います📝最近涼しくなってきたので夕飯の献立にお役立て下さい。
「ブリ」の主な栄養成分と特徴
EPA
魚油に多く含まれているn－3系脂肪酸の一種です。血液をサラサラにして、血栓の予防や高血圧の予防に効果があります。また、アレルギー症状の緩和などにも効果が期待できると言われています。
DHA
こちらも魚油に多く含まれているn－3系脂肪酸の一種です。脳を活性化させて記憶力と知能指数を高める働きがあり、認知症の予防改善や動脈硬化の予防改善、脳の発達促進に効果が期待できます。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。
ビタミンB2
ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。
ビタミンD
ビタミンＤはカルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。魚介類の他にきのこ類にも多く含まれています。ビタミンＤは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。また、免疫力をアップする効果も期待できます。
ビタミンE
強い抗酸化作用を持ち、体の老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。
タウリン
タウリンはアミノ酸の一種です。肝機能を高める効果や血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果、動脈硬化や心疾患の予防、視力の回復などに効果が期待できます。牡蠣やサザエ、イカやタコなどにも多く含まれています。水溶性の栄養素なので、煮汁も一緒に食べることができる料理にすると効率的に摂取できます。
「白菜」の主な栄養成分と特徴
カリウム
白菜には、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウムとともに体液の浸透圧調整を担っているミネラルです。カリウムには、ナトリウムを排出する働きがあるため、むくみの解消に役立ちます。ナトリウムが過剰になると高血圧の原因になりますが、カリウムは血圧を下げる働きがあり、高血圧を起因とする生活習慣病の予防にも繋がります。
カルシウム
カルシウムは、丈夫な骨や歯をつくるために欠かせない栄養素です。出血時に血液をかたまりやすくしたり、筋肉の収縮にも関わったりしています。骨粗しょう症の予防には、カルシウム吸収を助けるビタミンDや、骨へのカルシウムの取り込みを促進するビタミンKを一緒に摂取すると、より効果的です。ビタミンDは魚・卵・きのこなどに、ビタミンKは納豆・海藻・緑黄色野菜などに多く含まれています。
ビタミンC
ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれる水溶性ビタミンで、白菜にも豊富に含まれています。ビタミンCはコラーゲンの合成に深く関わっている栄養素です。コラーゲンは、ビタミンCが欠乏するとうまく合成されず、健康な体を維持できなくなります。たんぱく質の一種であるコラーゲンは、人体の皮膚、軟骨、血管や内臓などの組織を形作っている主要な成分であるためですほかにもビタミンCは、鉄分の吸収を促進して貧血を防いだり、体内で抗酸化作用を発揮したりするため、健康維持のためにこまめに摂取したい栄養素です。
葉酸
葉酸は、白菜をはじめ、多くの葉物野菜に豊富に含まれている栄養素です。葉酸はビタミンB12とともに、血液中の赤血球をつくるうえで重要な役割を果たしていて、悪性の貧血を防ぎます。また、胎児の脳や神経管、心臓などの体が形成される妊娠初期に多く必要とされるため、妊娠中や妊娠を望む女性にとってとくに重要な栄養素です。葉酸は、血中の危険因子となるアミノ酸（ホモシステイン）の濃度を下げて動脈硬化の予防にも役立ち、血管の詰まりを起こりにくくします。
ビタミンK
ビタミンKは、血液の凝固や丈夫な骨づくりに不可欠な栄養素です。植物の葉緑体でも作り出される成分であり、白菜にも多く含まれています。けがなどで出血しても、時間が経てば血が止まりますが、これは体内に血液凝固因子があるためです。血液凝固因子の産生にはビタミンKが必要なため、ビタミンKが不足すると出血が止まりにくくなってしまうのです。また、ビタミンKはカルシウムの骨への沈着を促進するため、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
食物繊維
食物繊維はヒトの消化酵素では分解されませんが、便秘を防ぎ、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維は腸内細菌により一部が分解され、善玉菌の活動を活発にして、悪玉菌を減らします。その結果、腸内環境が良好に保たれるのです。ほかにも食物繊維には、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり、血清コレステロール値を低下させたりする働きもあります。食物繊維は食後に水分を吸って膨らみ、食べたものが消化管内で移動する速度を抑えます。すると、糖質の吸収がゆっくりとなり、血糖値の急上昇も抑えられます。さらに、コレステロールを原料に分泌される「胆汁酸」の再吸収を防ぐことで、体内でのコレステロール消費を促進し、血清コレステロール値を低下させることが知られています。食物繊維は野菜や果物、海藻、きのこなどに含まれている成分です。とくに白菜は、加熱すればかさが減り、たくさんの食物繊維を摂取しやすい野菜です。
いかがでしょうか。11月の贅沢ご飯はブリしゃぶなんてどうでしょう🤔急な気温の変化で冷えた身体を温め、旬の食材をたっぷり使い、身体の中から温めていきましょう😊
