今日の東京都江戸川区は朝は良いお天気でしたが、だんだんと雲が増え、夜には雨が降ってきましたね☔
明日は台風の影響か1日雨となりそうですね🐸
秋といえば『食欲の秋』ですよね～🤤夏バテの食欲不振がおさまり、過ごしやすい程よい気温のおかげで何を食べても美味しく感じてしまいます❣今日のブログでは、目前の11月に旬を迎える食べ物と、その食材の健康効果についてご紹介します！
「柿」の主な栄養成分と特徴
ビタミンC
ビタミンCは水溶性のビタミンで、皮膚や骨、粘膜などの細胞をつなぐコラーゲンの生成に不可欠な栄養成分です。
鉄の吸収率を上げたり、免疫力を高めたりと、さまざまな働きがあります。ビタミンCは、活性酸素の増加を抑える抗酸化作用があることも特徴のひとつです。活性酸素が増えすぎると、生活習慣病や老化の原因になるとされています。
ビタミンCを豊富に含む柿は、生活習慣病の予防や老化防止に期待できるでしょう💡じつは、人間は体内でビタミンCを合成できません。摂取してもすぐに体外へ排出されるため、コンスタントに食事で補うことが大切です。人が一日に必要とするビタミンCの量は、約100mgとされています。柿1個（200g）に含まれるビタミンCは約140mgのため、柿はビタミンCの補給に効果的な果物といえるでしょう。
カリウム
カリウムは、細胞の水分を維持したり、浸透圧を調整したりする必須ミネラルのひとつです。体内のナトリウムを体の外に出しやすくするため、塩分のとりすぎを防ぐ作用があります。柿を食べると、塩分過多を要因とするむくみや高血圧の改善が期待できるでしょう。カリウムは水溶性のため、茹でたり煮たりすると、水に溶け出します。
生でそのまま食べられる柿は、カリウムの摂取に適した食材です。
β-カロテン
β-カロテンは、カロテノイドという天然の色素の一種です。柿の鮮やかなオレンジ色のもととなります。体内に取り入れられたβ-カロテンは、ビタミンAに変換されます。ビタミンAは、皮膚の健康を維持する栄養素です。肌荒れやニキビの改善が期待できます。ビタミンAのさらなる働きが、粘膜を丈夫にすることです。喉や鼻の健康維持につながり、風邪の予防に役立ちます。ビタミンAとしての機能のほかに、β-カロテンに備わっているのが、強い抗酸化作用です。
抗酸化作用には、生活習慣病や老化の原因とされる、活性酸素を抑える働きがあります。
柿を食べると、生活習慣病の予防や老化防止が期待できるでしょう。
タンニン
タンニンは、植物界に存在するポリフェノールの一種です。柿の渋さはタンニンによって感じられますが、甘柿や渋みが抜けた柿にもタンニンは含まれています。タンニンは抗酸化作用があります。
柿を食べると抗酸化作用によって、生活習慣病や老化の原因となる活性酸素の増加が抑えられるでしょう。
また、タンニンはアルコールの分解を助ける働きがあります。飲酒前に柿を食べると、二日酔い防止が期待できるでしょう。優れた効能が期待できるタンニンですが、摂取量には気をつけなければなりません。1日に食べてよい柿の目安量は、1個から2個程度です。一度に大量のタンニンを摂取した場合、胃石の原因になるといわれています。
胃石は、胃の内部に石のような固い物質が生じてしまう症状です。胃潰瘍や腸閉塞を引き起こす要因にもなります。柿に限らず、タンニンを含む食べ物のとりすぎには注意しましょう。
食物繊維
食物繊維は、人が持つ消化酵素では分解できない成分です。食物繊維は2種類に分けられます。
- 不溶性食物繊維：水に溶けにくい食物繊維
- 水溶性食物繊維：水に溶ける食物繊維
柿に含まれる食物繊維の多くは、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維の特徴は、高い保水性を有していること。
水分を吸収して大きくなった便が、腸を内部から刺激するため、便通が促進されます。不溶性食物繊維が多い柿は、便秘改善に役立つ食材といえるでしょう。また、食物繊維には、腸内の有害物質を排出する働きがあります。食物繊維を豊富に摂取すると、腸内環境を整えられるでしょう。
「さつまいも」の主な栄養成分と特徴
ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。成人1日の摂取推奨量は100㎎です。さつまいも100ｇあたり29㎎含まれているので、1/2本食べると1日に必要なビタミンＣの約1/3量を摂取することができます。水溶性のビタミンで熱に弱い性質がありますが、さつまいものビタミンＣはでんぷんに守られているので壊れにくく加熱しても効率よく摂取することができます。
食物繊維
さつまいもには不溶性食物繊維が1.8ｇ、水溶性食物繊維が0.9ｇ含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。
カリウム
カリウムは体の水分バランスを保ちナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。
ビタミンB群
さつまいもにはビタミンB1、ビタミンB2も含まれています。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助けます。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えて、皮膚の健康と体の成長を助ける効果があります。
ヤラピン
さつまいもを切った時に出てくる白い液体をヤラピンといいます。さつまいも特有の成分で、腸の働きを促進する効果や便を柔らかくする効果があります。皮に近い部分に含まれているので、皮ごと食べると効果的に摂取することができます。
いかがでしょうか。今日は11月を代表する甘味の食材に関して書きました📝明日のブログではお野菜とお魚編になります🐟🥬
